ABC wiedzy

Wiedza

Wiedza jest to ta część strony którą chcielibyśmy poświęcić na zgromadzenie najważniejszych wskazówek. Dlatego zwracam się do wszystkich chętnych aby pisali pytania i odpowiadali na nie tak abyśmy mogli wszyscy skorzystać na wspólnie zdobytym doświadczeniu.

Wszystkie propozycje obszarów jakie powinniśmy tu poruszyć wszystkie pytania oraz odpowiedzi proszę wysyłajcie na adres team@gotohell.com.pl zostaną one opublikowane z dopiskiem imienia osoby która zadała pytanie lub na nie odpowiedziała. Na początek zadam pytania w imieniu własnym oraz osób, które takowe pytania zadawały. Bardzo proszę o odpowiedzi.

1 Jak ułożyć trening aby przygotować się do ultramarathonu GoToHell 80km?
2 Jaką przyjąć dietę i na ile czasu przed ultramaratonem?
3 Co można a czego nie wolno jeść i pić podczas biegu?
4 Jak dobrać strój do ultramarathonu? O czym pamiętać?
5 Jakie kryzysy mogą nastąpić i w jaki sposób sobie z nimi radzić podczas biegu?
6 Jakie dobre praktyki są stosowane podczas ultramarathonów.
7 O czym trzeba pamiętać podczas biegu.

1 Trening
Co do zasady istnieją 3 podstawowe cele jakie możemy realizować na treningach. Pierwszy z nich to szybkość drugi wytrzymałość i trzeci siła biegowa. W zależności od rodzaju imprezy oraz dystansu i czasu w jakich chcemy dany dystans przebiec dobieramy cele oraz intensywność ich realizacji.

W przypadku GoToHell powinniśmy przede wszystkim nastawić się na budowę wytrzymałości 80% oraz siły biegowej 20%.

Wytrzymałość biegową należy budować poprzez długie wybiegania gdzie liczymy czas biegu a nie pokonane km. Innym słowy na pierwszym treningu biegniemy 45′ w jedną stronę następnie wracamy do domu. Kolejny trening wydłużamy o np 15′ czyli biegniemy 60′ w jedną i drugą stronę. W ten sposób powiększamy objętość treningu dzięki czemu budujemy wytrzymałość fizyczną i psychiczną. Biorąc pod uwagę że średnio będziemy biec ok 12h niezbędne minimum aby pokonać 80km to wytrzymałość biegowa na poziomie od 3,5 do 4h nieprzerwanego biegu lub zaliczony maraton 40km.

Siłę biegową można zbudować poprzez włączenie do treningu podbiegów od 500m do 1km. Jeśli w okolicy nie mamy żadnych górek możemy je zastąpić wbieganiem np na 10 piętro. Grunt w tym aby po podbiegu poczuć jak nogi nam puchną od wtłoczonej na ciepło krwi a oddech został gdzieś w połowie drogi.

Minimalny zakres w ciągu tygodnia to dwa treningi. Tempo biegu na poziomie swobodnej rozmowy podczas biegu.

Podsumowując możemy biegać wolno ale tak długo aż zaboli a jak już zaboli to biegniemy dalej aż przestanie boleć dopiero wtedy można wrócić do domku 🙂 Aaaaaa!!! Pamiętajcie żeby biegać z plecakiem i pełnym bukłakiem wody to jest ok 1,5kg do ciężaru ciała …. robi różnicę 🙂

4 Jak dobrać strój do GoToHell
Oczywiście rodzaj oraz długość stroju dobieramy do przewidywanych warunków pogodowych. Jeśli jednak będziemy mieli dylemat i do końca nie będziemy wiedzieć czy tak naprawdę jest ciepło czy zimno to przy wyborze stroju pamiętajmy o tym że w miarę pokonanego dystansu nasze tempo biegu będzie maleć co za tym idzie nasze mięśnia będą produkować coraz mniej ciepła i będzie im coraz trudniej się ogrzać a zmarznięcie jest równoznaczne z … Dlatego jeśli mamy do wyboru długi lub krótki rękaw to proponuję wybrać długi i ewentualnie podwinąć go podczas biegu. Ponadto przy pakowaniu rzeczy pamiętajmy aby mieć przy sobie w plecaku dodatkową parę skarpetek, rękawiczki oraz czapkę lub chustę na głowę.

Wszystkie rzeczy które będą kompletować nasz strój muszą być wcześniej przetestowane na treningach. Należy wyeliminować te które w najmniejszym stopniu przyczyniły się do obtarć lub odcisków. Szczególną uwagę zwracam na slipy. Najlepiej jest zainwestować w gacie do biegania uszyte z materiału który się ślizga a szwy wykonane są na płasko. Gacie ze zwykłego materiału działają jak piła jak dostaną trochę wilgoci.

Bardzo wygodnym rozwiązaniem jest plecak z bukłakiem dzięki któremu możemy cały czas się nawadniać podczas biegu.

5 Jakie kryzysy mogą nastąpić i w jaki sposób sobie z nimi radzić
Kryzys niezależnie od tego czym jest spowodowany zawsze oznacza to samo … brak chęci kontynuowania biegu … Niemniej pamiętajmy o tym że jest to reakcja naszego umysły na okoliczności w których się znaleźliśmy i jeśli uda nam się owe okoliczności wyeliminować zmieni się również stan naszego umysłu i woli walki.

Najczęściej kryzys spowodowany jest złym odżywianiem się na trasie i zbyt małą ilością przyjętych płynów. W drugiej kolejności to pojawiający się ból jakiejś konkretnej części naszego ciała np kolana, barków, śródstopia itd. W takiej sytuacji są dwa sposoby aby sobie z tym poradzić albo zejść na chwilę z trasy i się rozmasować posmarować kremem albo biec dalej i poczekać aż ból odejdzie sam. No i trzeci powód to ogólne zmęczenie ciała i woli walki ale w tym wypadku rozwiązania są dwa po pierwsze żywność i płyny oraz silniejszy zawodnik za którym możemy się podciągnąć tzn biec jego śladem.

Dobrym rozwiązaniem jest również pokonywanie odcinków z pkt żywnościowego do pkt żywnościowego a nie całej trasy. Wynagradzajmy się za każdym razem gdy dotrzemy do kolejnego pkt żywnościowego. Traktujmy każdy odcinek jako kolejny sukces.

Podsumowując. Jak poczujecie że już dalej nie pobiegniecie to zjedzcie jeszcze więcej na następnym pkt żywnościowym i w trakcie biegu dorzucajcie energii no i oczywiście przyjmujcie płyny. Jeśli zacznie boleć przetrzymajcie ból zapewniam że po pewnym czasie przejdzie … chyba że nie przejdzie hihi 🙂 … to wtedy dzwońcie po wsparcie. No i na koniec …. Pamiętajcie że nazwa ultramaratonu GoToHell zobowiązuje ….

6 Jakie dobre praktyki są stosowane podczas ultramaratonów.
W zależności od lokalizacji, temperatury, rodzaju nawierzchni, ukształtowania terenu są stosowane przez ultramaratonistów różne praktyki. Poniżej przedstawiłem kilka sprawdzonych rozwiązań które można wykorzystać w GoToHell. Pierwszą i niezależną od pozostałych praktyką to bieg minimum w parze. Niezależnie co by się działo na trasie druga osoba w każdej sytuacji nas asekuruje i to jest dla Nas wszystkich najważniejsze. Następnie:
– przed biegiem dobrze jest posmarować wazeliną wszelkie miejsca narażone na obtarcia
– to samo dotyczy się stóp w razie deszczu tak aby zminimalizować ilość wchłanianej wody
– jeśli będzie padać dobrze jest mieć coś co zakryje nam plecak i ochroni to co w nim trzymamy
– jeśli będzie słońce pamiętajmy o kremach z filtrem UV
– w plecaku zawsze powinna być dodatkowa para skarpetek, rękawiczki, czapeczka lub chusta na głowę
– obowiązkowo chusteczki higieniczne … dobrą alternatywą są chusteczki nasączone jakimś środkiem nawilżająco myjącym
– zobacz pkt żywienie i nawadnianie podczas biegu